דיאטת הקטו נוצרה כדי לטפל בחולי סוכרת, אך כמה רופאים החליטו לנסות אותה לירידה במשקל. בואו להבין למי מתאים ומהן הסכנות שדיאטה כזו יכולה להוות, איך לבחור מוצרים וליצור תפריט.
מהי דיאטת קטו
הדיאטה הקטוגנית, או הקטו, היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן. דיאטה זו מסייעת להוריד את רמות הסוכר בדם, להגביר את הרגישות לאינסולין, לשפר את הרווחה ולרדת במשקל על ידי שינוי חילוף החומרים.
שינוי בתזונה גורם למצב של קטוזיס - מצב מטבולי בו הגוף משיג דלק ממזון מן החי. מקור האנרגיה העיקרי הם גופי קטון: אצטון, אצטואצטט וחומצה בטא-הידרוקסי-בוטירית. אלו חומרים הנוצרים בכבד מרקמות השומן של הגוף ומשומנים הנצרכים. גופי קטון מזינים איברים פנימיים, רקמת שריר ואת המוח במקום גלוקוז.
תהליך הקטוזיס יכול להיות מופעל בצום, אך דיאטת הקטו מאפשרת להיכנס למצב זה ולשמור עליו ללא סיכון בריאותי.
סימנים של קטוזיס:
- אצטון או ריח נשימה פירותי;
- רמות מוגברות של גופי קטון בדם, בשתן ובנשימה;
- ירידה בתיאבון ורעב;
- אובדן כוח, אשר לאחר מספר ימים עשוי להיות מוחלף ברווחה תקינה ובפעילות מוחית מוגברת;
- הפרעות במערכת העיכול, צמא והטלת שתן תכופה;
- ירידה במשקל;
- נִרגָנוּת;
- נדודי שינה.
קטוזיס הוא מצב מטבולי טבעי של הגוף שבו שומנים ורקמות שומן של הגוף הופכים למקור האנרגיה העיקרי במקום גלוקוז.
סוגי דיאטה:
- סטנדרטי: 75% שומן, 20% חלבון ו-5% פחמימות מכלל צריכת הקלוריות;
- מחזורי: חמישה ימים על קטו לסירוגין עם יומיים על מזונות עתירי פחמימות;
- יעד: מתאים לעוסקים בספורט;
- עשיר בחלבון: שונה מהגרסה הסטנדרטית ביחס היסודות (60% שומן, 35% חלבון ו-5% פחמימות).
רוב המחקרים ומאמרי המומחים מתמקדים במשטרים סטנדרטיים ועתירי חלבון. אפשרויות המחזוריות והמטרה נחקרו פחות ומומלצות לספורטאים ומפתחי גוף.
דיאטת קטו היא דיאטה עם אחוז שומנים גבוה ומינימום פחמימות. הגוף מקבל אנרגיה ממזונות מן החי במקום מגלוקוז. דיאטה זו יכולה לסייע בהורדת רמות הסוכר והאינסולין בדם ולעזור לך לרדת במשקל.
מזונות שיש להימנע מהם
לא ניתן לקרוא לדיאטת קטו ללא פחמימות: הכמות היומית שלהם היא 5% מהתזונה או 20-50 גרם של מוצר.
אבל כדי להתחיל ולשמור על מצב של קטוזיס, עליך להסיר או להפחית את כמות המזונות עתירי הפחמימות מהתפריט:
- דגנים ומוצרי עמילן: אורז, פסטה, דגנים, תפוחי אדמה;
- מזונות ומשקאות המכילים סוכר: סודה, מיצי פירות, מאפים וכו';
- כל פרי למעט פירות יער;
- שעועית ושעועית;
- מוצרים דיאטטיים ומזונות דלי שומן;
- רטבים וחומרי טעם וריח המכילים סוכר ושומנים לא בריאים;
- כּוֹהֶל.
מזונות שכדאי לכלול בתזונה שלך
מזונות עיקריים הכלולים בדיאטת הקטו:
- בשר: סטייקים, נקניקיות, בייקון, עוף והודו;
- דגים: סלמון, טונה, מקרל;
- פֵּירוֹת יָם;
- ביצים;
- חמאה ושמנת חמוצה;
- גבינות: צ'דר, עיזים, שמנת, מוצרלה או גבינה כחולה;
- אגוזים וזרעים;
- שמן זית, קוקוס ואבוקדו;
- אבוקדו טרי וגוואקמולי;
- ירקות דלי פחמימות: רוב הירקות הירוקים, עגבניות, בצל, פלפלים;
- תבלינים: מלח, פלפל, תבלינים ועשבי תיבול.
מזונות דלי פחמימות המתאימים לדיאטת קטו:
- 0% פחמימות: בשר בקר, כבש, עוף, ביצים, חזיר (כולל בייקון), ג'רקי, סלמון, סרדינים, פורל, חמאה, זית, שמני קוקוס ואבוקדו, מים, קפה, תה.
- 0-5%: כבד, רכיכה, שרימפס, טונה, לובסטר, בקלה, עגבניות, כרובית, מלפפונים, אספרגוס, פטריות, גבינה, שמנת חמוצה, יוגורט (כולל יוגורט יווני).
- 5-10%: ברוקולי, בצל, נבטי בריסל, קייל, חצילים, פלפלים, שעועית ירוקה, אבוקדו, זיתים, תותים.
- 10-15%: אשכולית, משמש, אגוזי מלך.
- 15-25%: שקדים, בוטנים.
לחטיפים, מומחים ממליצים לאכול פירות ים, גבינות, זיתים, בשר, ביצים קשות, אגוזים, פירות יער, שוקולד מריר ומנות קטנות של שאריות מארוחת הבוקר, הצהריים והערב.
תפריט לשבוע אחר יום
יום שני
- ארוחת בוקר: בייקון, ביצים, עגבניות.
- ארוחת צהריים: סלט עוף עם גבינת פטה ושמן זית.
- ארוחת ערב: סלמון ואספרגוס בחמאה.
יום שלישי
- ארוחת בוקר: חביתה עם גבינת עיזים, עגבניות, בזיליקום.
- ארוחת צהריים: חלב שקדים, חמאת בוטנים ושייק קקאו עם תחליף סוכר.
- ארוחת ערב: קציצות, גבינת צ'דר וירקות.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: מילקשייק קטו - כמו חמאת בוטנים או תות.
- ארוחת צהריים: סלט שרימפס עם אבוקדו ושמן זית.
- ארוחת ערב: צלעות חזיר עם ברוקולי, סלט ופרמזן.
יום חמישי
- ארוחת בוקר: חביתה עם אבוקדו, סלסה, פלפלים, בצל ותבלינים.
- ארוחת צהריים: אגוזים, מקלות סלרי עם סלסה וגוואקמולי טרי.
- ארוחת ערב: עוף פסטו עם גבינת שמנת וירקות טריים.
יום שישי
- ארוחת בוקר: יוגורט עם חמאת בוטנים, קקאו וממתיק.
- ארוחת צהריים: בשר בקר בשמן קוקוס עם ירקות.
- ארוחת ערב: המבורגר בלי לחמניות עם בייקון, גבינה וביצה.
שבת
- ארוחת בוקר: חביתת פטריות עם חזיר וגבינה.
- ארוחת צהריים: חזיר, גבינה, אגוזים.
- ארוחת ערב: דג לבן, ביצה ותרד בשמן קוקוס.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: ביצים טרופות עם בייקון ופטריות.
- ארוחת צהריים: בורגר עם סלסה, גבינה וגוואקמולי.
- ארוחת ערב: סטייק, סלט, ביצה.
מזונות טבעיים המתאימים לדיאטת הקטו כוללים בשר, דגים, חמאה, ביצים, גבינה, פטריות, ירקות דלי פחמימות, אגוזים וזרעים.
היעילות של ירידה במשקל על דיאטת קטו
אף דיאטה בפני עצמה אינה מספקת ירידה במשקל לטווח ארוך ועלולה להזיק לבריאותך. לאחר ירידה זמנית במשקל, אנשים חוזרים למצבם הקודם, ולעיתים עולים במשקל יותר מאשר לפני שינוי התזונה. דרך בטוחה ויעילה להשיג את המשקל הרצוי ולשמור על בריאות וכושר היא למצוא תוכנית אורח חיים ודיאטה מתאימה שתוכל לבצע בעזרת מומחים.
מומחים מאשרים שדיאטת הקטו יעילה פי 2.2 לירידה במשקל מאשר דיאטה דלת שומן. ירידה במשקל מתרחשת עקב:
- הגדלת כמות החלבון בתזונה;
- ירידה בתיאבון;
- שינויים בהרגלי האכילה;
- קבלת אנרגיה משומנים במקום גלוקוז;
- שריפת שומן מהירה;
- חילוף חומרים משופר עקב רגישות מוגברת לאינסולין.
משטר הקטו אינו מצריך ספירת קלוריות מתמדת, יוצר תחושת שובע, מאיץ את תהליך שריפת השומן ומונע את היווצרותו.
נזק של דיאטת קטו
בשנת 2018, הפרופסור הפולני Maciej Banach הציג דו"ח על הסכנות של דיאטות דלות פחמימות בקונגרס של האגודה האירופית לקרדיולוגיה. המחקר מצא כי בקבוצת ביקורת של 24,000 משתתפים, הסיכון למוות ממחלות לב, שבץ וסרטן היה גבוה ב-50%, 51% ו-35% בקרב אלו שאכלו דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות.
בינואר 2020 המליץ הארגון הבינלאומי הרופאים ועדת לרפואה אחראית להסיר דיאטות דלות פחמימות, כולל דיאטת קטו, מהנחיות התזונה לאמריקאים 2020-2025. רופאים ציינו שדיאטה כזו מגבירה את הסיכון למחלות לב.
בנוסף, למצב של קטוזיס יש תופעות לוואי שאתה צריך להיות מודע להן.
שפעת קטו
הידרדרות כללית של המצב המתרחשת בעת שינוי תזונה ונמשכת מספר ימים. תסמינים:
- עייפות פיזית,
- כאב ראש וסחרחורת,
- ירידה בתשומת הלב והביצועים,
- מרגיש רעב
- הפרעת שינה,
- עצבנות,
- הפרעות עיכול,
- צמא מוגבר,
- הטלת שתן תכופה,
- התכווצויות שרירים,
- דופק מהיר.
בשבועות הראשונים, יש צורך לעקוב בקפדנות אחר הדיאטה כדי להרגיל את הגוף למשטר החדש. כאשר חווים תסמיני שפעת קטו, חשוב לאכול טוב ולשתות לפחות 2 ליטר נוזלים, רצוי המכילים אלקטרוליטים, מדי יום. מומחים ממליצים להוסיף לתזונה שמני MCT (חומצות שומן המתקבלות משמן קוקוס ודקלים), מינרלים (מלח, סודה, מגנזיום), קפאין, קריאטין, חלבון מי גבינה ומזונות המכילים סיבים. בנוסף, אתה צריך להפחית את הפעילות הגופנית.
קבוצת סיכון: כל מי שעובר לדיאטת קטו.
קטואצידוזיס
קטוזיס הוא מצב פיזיולוגי טבעי בו הגוף מייצר את כמות גופי הקטון הנדרשים לגוף. קטואצידוזיס הוא מצב פתולוגי שבו רמות הגלוקוז וגופי הקטון מוגזמות, מה שעלול להוביל לתרדמת ולמוות. קטואצידוזיס יכולה להיגרם כתוצאה מסוכרת, צום ממושך או תגובה להגברת כמות השומן בתזונה.
קבוצת סיכון: אנשים עם סוכרת מסוג I וסוג II, ילדים בגילאי 1-13 שנים, אמהות מניקות.
אבנים בכליות
על פי מחקרים, התזונה הקטוגנית יכולה לעורר היווצרות אבנים בכליות ב-6.7% מהחולים.
קבוצת סיכון: ילדים הסובלים מאפילפסיה.
דיאטת קטו לסוכרת
מדענים אישרו את היתרונות של משטר הקטו עבור אנשים הסובלים מסוכרת מסוג II. במקרה אחד, 95% מהמטופלים הפחיתו או ביטלו תרופות, בהשוואה ל-62% מהמשתתפים שהקפידו על דיאטה עתירת פחמימות. באחר, 75% ממשתתפי המחקר שיפרו את הרגישות לאינסולין.
בנוסף, נערך מחקר על שימוש אפשרי בקטוזיס למאבק בהיווצרות תאים סרטניים, לטיפול באקנה, אפילפסיה בילדות, מחלות לב ומוח, תסמונות פרקינסון ואלצהיימר. אבל החומר המדעי שנאסף עדיין לא מספיק כדי להגיע למסקנה מבוססת.
דיאטת קטו משמשת ביעילות לטיפול בסוכרת מסוג II. במקרים אחרים, היתרונות הרפואיים של תזונה דלת פחמימות דורשים מחקר נוסף.
דעותיו של הרופא
שאלנו מספר שאלות את יבגניה מאייבסקיה, מועמדת למדעי הרפואה, גסטרואנטרולוג, תזונאית.
האם דיאטת הקטו מועילה או מזיקה?
"הכל תלוי במינון." כיום, אסטרטגיית תזונה זו אינה מוכרת על ידי אף קהילה תזונתית עולמית, ובהתאם לא ניתן להמליץ עליה על ידי הרפואה הרשמית.
עם סוג זה של תזונה, יותר מ-80% מתכולת האנרגיה של התזונה מסופקת על ידי שומנים, וצריכת הפחמימות מוגבלת ל-20 גרם ליום או עד 50 גרם, עדין יותר ונסבל מעט יותר. בעיקרו של דבר, לרוב דיאטת הקטו היא דלת פחמימות (והמעבר לקטוזיס קשור לכך) ולעתים קרובות עשירה בחלבון. עם סוג זה של דיאטה, לגוף יש שפע של שומנים רוויים, כולל שומני טראנס, כמו גם חלבון.
לא פעם קורה שלרוב העוקבים אחר דיאטת הקטו בשלב הראשוני אין הבנה ברורה לגבי המאכלים המקובלים בדיאטה קטוגנית, אבל פחות או יותר ברור ממה כדאי להימנע. לכן, משתמשים במוצרי בשר, שיש לכך השלכות.
זה יכול לעורר מחסור בסיבים תזונתיים, הכלולים במזונות פחמימות, ומחסור בויטמינים מסיסים במים, כמו C, ומינרלים. אוכל כזה בקושי יכול להיחשב בטוח. וזה מאוד קשה לדבוק בזה כל החיים, אבל רק אפשרות זו מאפשרת לך להבטיח משקל יציב, אם אנחנו מדברים על ירידה במשקל.
מהן ההשלכות והסכנות של דיאטת הקטו?
ירידה במשקל בשלב הראשוני באמת יכולה להיות מרשימה, עוד לפני שהגוף עובר לקטוזיס ושריפת השומן בפועל עקב מים לא החלה. 1 גרם פחמימות שומר בגוף פי 4 יותר נוזלים מאשר חלבון, והדבר הראשון ששמים לב אליו הוא ירידה בנפח הגוף. אם יש באמת הרבה משקל עודף, אז התוצאה בהתחלה מעודדת.
אבל כדאי לזכור שהכל יחזור אם הדיאטה תישאר זהה. ולא הכל כל כך ורוד. הנה כמה השלכות שליליות:
- חולשה כללית, עייפות במהלך הסתגלות;
- היפוגליקמיה;
- ריח רע מהפה וריח זיעה (בשל שפע של מזונות בשר);
- הפרעות בצואה (עצירות או נטייה לשלשול);
- בְּחִילָה;
- הפרעה בלבלב ובכיס המרה, במיוחד אם יש מחלת אבן מרה בכל שלב;
- דיספפסיה בקיבה;
- אבנים בכליות (להיצמדות ארוכת טווח) וחוסר תפקוד;
- הידרדרות אפשרית של פרופיל השומנים לכיוון אתרוגני;
- עלייה במשקל בעת מעבר לתזונה מעורבת רגילה.
אני גם משייך אסטרטגיה זו של התנהגות אכילה לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס ולהידרדרות בפעילות המוח.
ישנם מספר מחקרים זרים סמכותיים, שהקרדיולוגים מכירים יותר, המצביעים על כך שכאשר מחליפים פחמימות בתזונה בשומנים וחלבונים לצורך ירידה במשקל, הסיכונים למחלות לב וכלי דם עולים באופן משמעותי, בכ-3.5-5%. כלומר, הסיכון לשבץ ולהתקף לב עלול לעלות אם רק תשנה את סוג התזונה.
בהתאם לכך, אם לאדם אין את ההפרעות שהוזכרו לעיל, אם תרצה, אתה יכול לנסות את דיאטת הקטו ולהעריך את ההשפעה.
אסטרטגיה דומה, אך ללא החדרת קטוזיס, אך עם הגבלה משמעותית של שיעור הפחמימות (דווקא בשל הפחתת הפחמימות הפשוטות), רצוי להשתמש כדי להתחיל בחולים עם מטבוליזם לקוי של פחמימות, כאשר, למשל, רמת הגלוקוז או האינסולין מוגברת. לאחר קבלת השראה מהתוצאות הראשונות בהפחתת נפח הגוף, תמיד קל יותר להמשיך.
אולי פשוט לא אוכלים ממתקים ופחמימות פשוטות? האם זה גם עוזר להוריד סוכר ולרדת במשקל ללא קטוזיס?
בהתחשב בנתונים על אסטרטגיות תזונתיות ארוכות טווח והיעילות ביותר, כמו גם מהניסיון שלי, אני יכול לומר שאם מוותרים על ממתקים, אפשר למעשה לרדת במשקל: מזונות מתוקים לא רק עשירים בקלוריות, אלא גם מעוררים את התיאבון.
אבל עבור רובם, סביר להניח שההשפעה לא תימשך והקילוגרמים שאבדו יחזרו. אדם תמיד רוצה את האסור עליו, ובהתקף של חולשה רגעית הוא מרשה לעצמו לעשות זאת ואוכל יותר מדי.
אבל דיאטה כזו, שאינה דלה בפחמימות בשום פנים ואופן, אלא עם הגבלה של סוכרים פשוטים, יכולה להוביל גם לירידה במשקל ובהתאם לנורמליזציה של רמות הגלוקוז בדם.